Вайнер Э. Н. - Валеология: Учебник для вузов

Насыщенный интересный трудовой день, разумное сочетание умственной и физической нагрузки, активный и разнообразный отдых, занятия физкультурой — хорошие предпосылки нормального сна.

Если человек плохо спит ночью, не нужно спать днем. Однако очень короткий дневной сон (5—15 минут) в перерывах между напряженной умственной деятельностью помогает многим людям снимать излишнее напряжение мозга и увеличить производительность труда'.

Хорошо отдыхать в теплой, сухой, тихой, затемненной комнате. Полезен не слишком мягкий, упругий матрац. Перед сном неплохо проделать простые успокаивающие процедуры, например, принять теплый душ, прочитать доставляющую удовольствие книгу. Некоторым людям помогает стакан теплого молока или воды, смешанный с чайной ложкой меда. Окончательный выбор режима подготовки ко сну, однако, делает сам человек на основании собственного опыта, условий, анализа ощущений и самочувствия.

Нарушения в сфере сна не только влияют на работоспособность, но и дезорганизуют нормальную работу мозга, подрывают

Известно, что таким способом в свое время пользовался президент США Дж. Кеннеди, что помогало ему продуктивно работать более 12 часов в сутки; гак же поступал и премьер-министр Великобритании У. Черчилль: именно с этим биографы связывают его долголетие — 91 год.

психическое и физическое здоровье человека и, наоборот, — нормальный сон является неотъемлемым условием хорошего здоровья и совершенной жизнедеятельности человека

5.6.4. Память и ее тренировка

Память — способность нервной системы воспринимать и хранить информацию и извлекать ее для решения разнообразных задач и построения своего поведения. Благодаря этой сложной и важной функции мозга человек может накапливать опыт и использовать его в будущем.

Информационные сигналы вначале воздействуют на анализаторы, вызывая в них изменения, которые держатся, как правило, не более 0,5 секунды. Эти изменения называют сенсорной памятью — она позволяет человеку сохранять, например, зрительный образ во время мигания или просматривать кинофильм, воспринимая единство изображения, несмотря на сменяющиеся кадры. В процессе тренировки продолжительность действия этого вида памяти может удлиняться до десятков минут — в этом случае говорят об эйдетической памяти, когда ее характер'Становится подконтрольным сознанию (по крайней мере, частично). Следующей за сенсорной памятью по длительности хранения информации выделяют краткосрочную память, которая позволяет оперировать информацией десятки секунд. Наиболее же важная, наиболее значимая часть информации храниться в долговременной памяти, которая обеспечивает эти функции годы и десятилетия.

Лежащее в основе памяти запоминание может происходить неосознанно и сознательно. В первом случае воспроизвести информацию обычными способами сложно, во втором — легче. Механизм запоминания можно представить себе в виде цепочки: потребность (или интерес) мотивация — выполнение — концентрация внимания — организация информации — запоминание. При этом нарушение любого участка цепи ухудшает память. Тем не менее люди часто жалуются на плохую память, имея в виду трудности фиксации необходимой информации и главное -извлечения ее из кладовых долговременной и иногда краткосрочной. Кроме того, в связи с особенностями восприятия могут страдать образные формы памяти (зрительная, слуховая и т.д.).

Хотя часто люди жалуются на плохую память, как правило, дело не в ней, а в низком уровне внимания. Внимание трудно концентрировать, если вокруг много посторонних раздражителей, например, шум, включены ТВ, радио и т.д. Трудно сосредоточить также внимание, если человек утомлен, болен, находится в состоянии повышенного нервно-психического напряжения, с другой стороны, целенаправленно тренируя и управляя вниманием, можно улучшить свою память.

Запоминается лучше всего интересная информация. Если человек сохраняет в себе и культивирует любопытство (а это врожденная психобиологическая особенность высших животных), то получение новой информации (запоминание) сопровождается положительными эмоциями, которые закрепляют, фиксируют информацию в мозгу. Этот процесс представляет собой образование так называемых условно-рефлекторных нервных связей. Положительные эмоции как бы подкрепляют информационный сигнал, образуя с ним связь (ассоциации). Более того, положительные эмоции стимулируют мозг на поиски новой информации, повышают его работоспособность. Наличие интереса связано с существованием доминантного очага возбуждения, а доминантой можно произвольно управлять. Вот почему, если информация, которую надо запомнить, по каким-то причинам человеку неинтересна, необходимо целенаправленно организовать создание определенной доминанты с помощью формирования соответствующей мотивации.

Разные люди неодинаково запоминают информацию разной модальности: одни лучше фиксируют информацию зрительную, другие — словесную и т.д., поэтому можно говорить о преобладании у данного человека зрительной, слуховой, моторной и других видов памяти. Кроме того, в связи с функциональной асимметрией мозга можно выделить вербальную форму памяти и образную, поэтому в младших классах, например, большее значение имеет иллюстративная и эмоциональная подача информации, а в старших — логическая. Но это общее положение, и в каждом конкретном случае человек должен сам путем самоконтроля выделить преобладающий у него вид памяти, что поможет, с одной стороны, ориентироваться на него, а с другой — тренировать ту, которая у него недостаточно развита.

Огромную роль в запоминании играет мотивация. Человек должен осознавать, для чего нужна эта информация, — если уровень мотивации высок, то запоминание идет успешно. Исходя из этого, само запоминание должно носить не характер механического процесса, а мотивационно—эмоционального, или с заранее определенной целью. Проблема упрощается, если использовать в качестве механизма формирования мотивировки самовнушение. Последнее может реализоваться не только через аутотренинг, но и помощью дополнительных приемов психотренинга, которые развивают возможности человека в этом направлении. Важный резерв тренировки самовнушения — развитие образно-чувственного мышления, которое само по себе расширяет возможности запоминания в виде образов. В этом отношении эффективным оказывается перевод в чувственные образы различной вербальной информации (слова, предложения, мысли) у людей правопо-лушарного типа.

Для того чтобы запомнить информацию, прежде всего необходимо сконцентрировать на ней внимание, после чего снять лишнее напряжение, мешающее запоминанию. С этой целью необходимо научиться расслабляться (с помощью аутотренинга, целенаправленного произвольного расслабления отдельных мышечных групп, особенно рук, и т.д.). Тренировка самовнушения, образно-чувственного мышления, внимания упрощает использование рациональных мнемотехнических приемов. Самым простым из них является метод ассоциаций: например, если нужно запомнить какие-то новые слова, их связывают с хорошо известными словами или с образными ассоциациями. Как показывает практика, чем невероятнее или даже абсурднее ассоциации, тем лучше они запоминаются.

Информацию, которую нужно запомнить, повторяют через некоторое время, причем интервал между повторениями должен составлять не менее 1 минуты. В то же время оптимальный интервал повторения в зависимости от сложности и объема информации, а также индивидуальных особенностей человека колеблется от 10 минут до 16 часов. Для текущей работы и учебы можно советовать повторить материал через 5—6 часов, при подготовке же к экзаменам интервал лучше постепенно увеличивать'. Идеа-

1 А. Андреев, создатель одного из методов быстрого чтения, рекомендует материал, которым нужно запомнить, вдумчиво прочитать дважды подряд, третий раз повторить через 8 часов и еще раз — через сутки.

_5Л1СИХОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ЗДОРОВЬЯ льно, если последнее повторение осуществляется перед сном — это повышает качество запоминания. По-видимому, проработка материала перед сном вообще способствует его лучшему запоминанию (это обусловлено тем, что переработка информации во сне происходит в обратной последовательности, то есть вначале перерабатывается последняя, самая свежая).

При запоминании необходимо по возможности максимально задействовать все механизмы мозга. Например, при изучении устного материала желательно не только произносить слова вслух, но и внимательно их прочитывать, наговаривать их на магнитофон с последующим прослушиванием, записывать на бумаге основные положения нового материала, слова, даты и т.д. Благодаря этому, активируются многие анализаторные системы, связанные с различными областями коры мозга. Поскольку процесс памяти — это работа всего мозга (точнее, даже всего организма), то такая его активация чрезвычайно благоприятно сказывается на качестве запоминания.

Естественно, что при выборе оптимального варианта мнемотехники (то есть способа запоминания) необходимо помнить об индивидуальных особенностях человека, преобладающем виде памяти, особенностях запоминания, уровне мотивации и т.д.

Регулярные тренировки памяти, в том числе повторение нужного материала, повышают возможности запоминания. Ухудшение качества запоминания может свидетельствовать о недостаточности тренировок, о высоком уровне напряжения, тревожности, утомлении и требует анализа или самоанализа для исправления положения.

В реализации памяти роль осознаваемого и неосознаваемого бесспорна, хотя степень их отношени и в этом процессе достаточно сложнадля описания. Следует отметить, что сознательное запоминание информации обладает относительно небольшой информационной емкостью, а область неосознаваемого — колоссальной, практически безграничной. Возможности неосознаваемого проявляют себя, в частности, в сновидениях человека, где обнаруживается, что мозг может запоминать все, в том числе и, казалось бы, совсем ненужные детали. Есть основания считать, что эти возможности мозга можно при целенаправленной тренировке и специальной организации частично использовать для произвольного запоминания. Могут помочь этому различные психотехники, о которых говорилось выше, — они позволяют активировать подсознание, изменить привычные соотношения между сознанием и неосознаваемым и раскрыть возможности человека.

Правила запоминания (обучения). Для хороших результатов в области тренировки памяти, кроме отмеченных ранее условий, необходимо обязательно учитывать еще ряд положений. По сути -это психофизиологические основы успешного обучения, тесно сопряженные с правилами образования условных рефлексов. Для успешной тренировки памяти и запоминания необходимо:

— владеть основными знаниями, необходимыми для понимания информации;

— осознавать свою цель;

- проявлять максимальный интерес к информации, желание ее запомнить;

— создавать или выбирать благоприятные условия для работы;

— быть в хорошем психофизиологическом состоянии;

— сконцентрировать внимание на нужной информации, исключить причины рассеянности;

— регулярно тренировать свою память и все ее компоненты, использовать все механизмы, возможности психики для улучшения памяти.

5.7. Валеологическое образование и психическое здоровье

Высокие темпы научно-технического развития, лавина информации, которая ежедневно обрушивается на человека, возросший уровень напряженности межличностных контактов оказывают очень мощное воздействие, особенно на его психику. Уровень психического здоровья современного человека и в особенности детей снизился, что грозит крайне неприятными последствиями нынешнему и последующим поколениям. Противопоставить этому необходимо систему мер, среди которых валеологическое образование может сыграть решающую роль.

Укрепление психического здоровья — задача всего общества и каждого отдельного человека. Решение этой задачи невозможно без глубокого знания сущности психики человека, индивидуальных особенностей ее организации, понимания ценности каждой индивидуальности, ее уникальности. Этому необходимо учить и на основе соответствующих знаний формировать навыки управления своим психическим состоянием, укрепления здоровья, раскрытия резервных возможностей человека. Речь должна идти об обучении основам психического здоровья и психотерапии (самотерапии), начиная со школьного возраста. В связи с этим вале-ологическое образование должно стать стержнем и специального педагогического образования. Современный педагог должен быть не только учителем, который знает многое о человеке, но и валеологом, который, используя свои знания, организует здоро-вьесберегающую образовательную среду в школе, способствующую гармоничному развитию человека. Необходимым условием такой среды должна стать в первую очередь гармония отношений учитель—ученик и ученик—ученик.

Огромную роль в формировании здоровой психики может и должна сыграть семья. Психика ребенка начинает закладываться в утробе матери. От психологической обстановки вокруг будущей матери, ее эмоционального состояния зависит формирование психики ребенка. И в дальнейшем, уже после рождения ребенка, оттого, как относятся к нему в семье, чувствует ли он себя комфортно, защищенно, зависят не только индивидуальные особенности ребенка, но и то, насколько полно он сможет самореализоваться в процессе своего развития, насколько разовьются заложенные в нем природой генетические предпосылки. Генотип каждого человека по-своему уникален. От того, насколько окружающая среда, воспитание адекватны природным особенностям человека, во многом зависит его будущее, его психическое здоровье.

Психика человека — необычайно пластичное явление. Зная индивидуальные особенности психики данного человека, можно так построить образовательный и воспитательный процессы, чтобы не только обеспечить высокий уровень психического здоровья, но и дать возможность человеку осуществлять здоровый и целенаправленно организованный контроль над своей психикой, развивать ее в нужном, наиболее интересном направлении, добиваться на этой основе выдающихся достижений. Однако использование тех или иных средств и методов тренировки и организации психики должны строиться исключительно на основе индивидуального подхода, всестороннего и глубокого изучения всех психологических и социально-психологических особенностей человека. Вот почему обучение ребенка в образовательном учреждении и воспитание в семье должны включать в себя познание этих особенностей, их возрастной динамики, половых особенностей, доминирующих врожденных и приобретенных потребностей. Только на этой основе можно организовать соответствующую образовательную среду, сформировать по настоящему здоровый образ жизни. Несомненно, что это поможет и самому человеку лучше познать себя и оптимальным образом организовать свой образ жизни, базирующийся на прочной психологической установке.

Установка — это фиксированное в неосознаваемом отношение к предстоящей деятельности, факту, событию. Установками являются и ценности (зачастую неосознаваемые), которыми руководствуется человек, и иерархия их важности. Установка может возникнуть внезапно, а может формироваться в течении длительного времени. Быстро она возникает в крайне неприятной, например, стрессовой ситуации, в результате чего человек может в дальнейшем избегать похожей ситуации, чувствовать себя в ней дискомфортно, напряженно. С другой стороны, можно в течение длительного времени внушать человеку, как это часто бывает в семье, что он слабый, больной. Постепенно ощущение того, что он слаб и болен, может стать вторым «я» человека, несмотря на то что формально он совершенно здоров. Сформировавшаяся психологическая установка оказывает мощное влияние на здоровье, и человек начинает болеть. Легче всего такого рода установку сформировать у человека со слабой нервной системой, интровер-тированного и с высоким уровнем тревожности. И наоборот, можно внушать человеку веру в безграничность своих возможностей, но вместе с тем и необходимость постоянной работы для их реализации. В этом случае даже слабые, неуверенные в себе люди становятся сильнее, увереннее, и человек начинает осознавать свою власть над собой. Роль родителей и педагогов в этом случае заключается в том, чтобы помочь воспитуемым, особенно детям, увидеть, почувствовать эти позитивные изменения, сформулировать новые положительные психологические установки, закрепить их эмоциональной,поддержкой, помочь им двигаться дальше по пути самоусовершенствования.

Чем младше ребенок, тем более важную роль в формировании установки играет внушение, обращение к бессознательному. 11оэтому очень важны образовательная среда и наличие положительных примеров для подражания, в противном случае само подражание может быть обращено на отрицательные примеры с вероятностью формирования соответствующей установки. У детей старших возрастных групп, у взрослых более важную роль играет сознание, понимание важности, необходимости валеологи-ческих мероприятий. Вот почему низкому уровню мотивации к здоровому образу жизни (особенно у здоровых в клиническом смысле слова) необходимо противопоставить формирование мотиваций к самоусовершенствованию. Последние, в зависимости от возраста и пола, уровня культуры и социальной принадлежности, наличия собственных приоритетных установок и т.д., могут быть ориентированы на физическое и психическое совершенствование, улучшение коммуникативных возможностей, желания овладеть той или иной профессией, достижения определенного социального статуса и др.

Возможности психики таковы, что, изменяя образ жизни, используя весь арсенал психотехнических методик, можно помочь человеку любого возраста решить практически любую задачу, которую ставит перед ним жизнь.

Нет сомнения, что психическое здоровье человека в современных условиях — очень важное, во многом решающее звено в системе охраны здоровья. Психика человека обеспечивает динамическое равновесие организма с окружающей природой и социальной средой, поэтому нарушение психики закономерно извращает это равновесие. Знание особенностей психики человека, условий ее благополучного становления, развития и реализации позволяет разработать рекомендации по развитию психических возможностей человека, научить его пользоваться этими рекомендациями. Практически это будет означать реализацию основных задач, содержащихся в ВОЗовском определении психического здоровья:

— у человека не должно быть выраженных психических расстройств;

— каждый человек должен обладать определенным резервом сил, благодаря которому он может преодолеть неожиданные стрессы или затруднения, возникающие в исключительных обстоятельствах:

— человек может гармонично существовать сам с собой, с обществом, быть хозяином своей судьбы.

Ключевые слова: психика, эмоции, высшая нервная деятельность, темперамент, сон, память. Контрольные вопросы:

1. Понятие о психике.

2. Психика и центральная нервная система.

3. Понятие о функциональной системе.

4. Эмоции, их виды и механизмы осуществления.

5. Понятие о стрессе как адаптивной реакции и роль движения в его реализации.

6. Особенности возникновения и реализации стресса у современного человека.

7. Эволюционные предпосылки становления психики человека.

8. Понятие о психогенетике.

9. Психика и образ жизни современного человека.

10. Психика, культура и здоровье человека.

11. Типы высшей нервной деятельности и их учет в организации образа жизни.

12. Понятие о функциональной асимметрии мозга.

13. Психологическая классификация личности.

14. Половые особенности психофизиологических качеств.

15. Возрастные психофизиологические особенности человека.

16. Понятие о психическом здоровье и его критериях.

17. Образ жизни как определяющий фактор психических нарушений у человека.

18. Методы и приемы оценки психического здоровья.

19. Принципы тренировки психических возможностей человека.

20. Средства и методы психорегуляции и психотренинга.