Вайнер Э. Н. - Валеология: Учебник для вузов

— тренировка мышц глаз, обеспечивающих аккомодацию;

— стимуляция иммунитета через массаж биологически активных точек;

- формирование правильной осанки и т.д.

Время, «потраченное» на двигательные паузы, оборачивается заметным повышением умственной работоспособности и производительности труда школьника.

Несомненным эффектом активного отдыха, дающим быстрое и заметное восстановление работоспособности, может обладать перемена между уроками и занятиями. Но такой результат она дает при обязательном условии именно активного отдыха — переключении на другие, кроме умственных, виды деятельности. Такому требованию в полной мере соответствует двигательная активность. Однако последняя должна быть специально организованной, так как ее чрезмерное проявление на перемене приводит к тому, что школьники приступают к следующему после нее уроку на фоне двигательной доминанты и долго не могут переключиться на умственную деятельность. Для администрации подавляющего числа учебных заведений это обстоятельство дает повод не к организации подвижных перемен, которая сама по себе требует значительной подготовительной работы, а к ограничению двигательной активности учащихся на них.'

Из представленной выше таблицы видно, что значительное время в режиме дня учащихся занимает самостоятельная работа — от одного часа в день у первоклассников до трех часов у школьников выпускного класса и 4,5 часа у студентов. Однако, по мнению самих учащихся, у них уходит на самостоятельную работу гораздо больше времени. Анализ показывает, что все-таки на непосредственную продуктивную работу они затрачивают, как правило, не более указанных объемов времени, однако отсутствие четкого планирования бюджета времени приводит к тому, что в процессе выполнения такой работы учащиеся постоянно отвлекаются (телевизор, развлечения, еда и т.д.), и и их расчетах остаются только временные точки начала и конца выполнения самостоятельной работы. Отсюда становится понятным, насколько важно для школьника или студента планировать выполнение домашних заданий или других видов самостоятельной работы по времени.

При выполнении самостоятельной работы учащимся необходимо учитывать определенные обстоятельства, касающиеся как состояния своего организма, так и объективных процессов, характеризующих работоспособность. Прежде всего следует учесть, что после окончания обязательных уроков и занятий и обеда нецелесообразно сразу приступать к выполнению заданий (хотя и понятно желание быстрее освободиться от них и почувствовать себя свободным). Это обусловлено тем, что после еды (см. гл. 6) происходит перераспределение крови, причем оно сопровождается оттоком ее от головного мозга (что и обусловливает возникающую после плотной еды сонливость). Кроме того, в период с 13—14 до 15—16 часов у человека отмечается закономерное снижение работоспособности, что делает выполнение домашних заданий в это время малопродуктивным. Учитывая эти обстоятельства можно рекомендовать, во-первых, не есть днем плотно, а, во-вторых, после еды можно выполнить какую-либо спокойную двигательную деятельность, желательно — на свежем воздухе. Такое времяпрепровождение не только отражает заботу о здоровье, но и по механизму активного отдыха способствует более быстрому снятию вызванного учебной деятельностью в первой половине дня утомления и восстановлению работоспособности.

Приступая к выполнению домашних заданий, следует помнить о закономерностях изменений умственной работоспособности> Поэтому начинать лучше с заданий средней тяжести (врабатыва-ние), затем выполнить сложные, а в конце — легкие. Через каждые 45—50 минут необходимо делать перерывы, которые, опять-таки по принципу активного отдыха, следует посвятить переключению на другие виды деятельности, идеальным вариантом которых является движение (небольшая зарядка, активные танцы или мини-тренаж).

В режиме дня учащегося помимо рациональной организации учебной деятельности самого серьезного внимания заслуживает обеспечение полноценного сна как одного из важнейших" средств восстановления состояния организма и работоспособности.

В настоящее время не подвергается сомнению, что сон — не пассивное состояние отдыха, а активное состояние мозга и всего организма (см. гл. 5). В последнем во время сна происходят процессы обмена веществ (интенсивность которых определяется полноценностью сна) преимущественно анаболического характера, направленные на компенсацию возникших в состоянии бодрствования изменений. В ЦНС же во время сна идут процессы, связанные со систематизацией полученной накануне информации. В этот период последняя перерабатывается, «сортируется» в зависимости от ее важности: что-то уходит в глубины подсознательного, другое переводится в резервы долговременной памяти, третье, наоборот, извлекается из глубин памяти в сферу сознательного. Важно, что самочувствие человека утром во многом определяется тем, насколько полно прошла «обработка» информации во время сна: если этот процесс завершен и мозг готов вновь воспринимать новую информацию, то человек просыпается бодрым и отдохнувшим («утро вечера мудренее»), и освобожденный от информации мозг готов в полном объеме выполнять интеллектуальную деятельность; если же «переработка» информации не завершена, то, оставшись в сфере сознательного, она затрудняет умственную деятельность, делает ее малопродуктивной. Вот почему так важно обеспечить условия для нормального сна. В решении этой проблемы не должно быть мелочей, и эти условия должны определенным образом регламентироваться. К ним следует отнести:

- поведение человека непосредственно перед сном: спокойная обстановка, стереотипные действия, предшествующие сну (например, чтение литературы, прогулка, гигиенические процедуры и т.д.);

— строго определенное время отхода ко сну;

- привычная и удобная кровать;

— чистый и свежий воздух в помещении;

- отсутствие раздражителей, которые делают сон поверхностным и неполноценным (неудобное ложе, шум, яркий свет и др.), и т.д.

Главным критерием полноценности сна является самочувствие проснувшегося человека, который утром должен быть бодрым, отдохнувшим и с удовольствием включающимся в повседневную активность.

С учетом указанных выше задач, поставленных перед режимом дня, и особенностей изменения жизнедеятельности школьников в течении суток можно рекомендовать следующий режим дня.

Примерная схема режима дня для учащегося, занимающегося в 1-ю смену (начало занятий в 8 час. 30 мин.)

_ 9А_Рациональная организация жизнедеятельности школьника и студента

Разумеется, предложенные схемы режимов носят ориентировочный характер и должны конкретизироваться для каждого школьника в отдельности. Так, они не учитывают особенности типологии высшей нервной деятельности ученика (а от нее зависит время, необходимое для успешного приготовления домашних заданий), занятия дополнительным образованием (в музыкальных, спортивных и других школах, с репетитором, углубленное изучение отдельных предметов и пр.), принятый в семье режим, наличие определенных обязанностей в семье и т.д. Однако в любом случае режим должен отражать все необходимые компоненты жизнедеятельности школьника и соответствовать особенностям суточных изменений его функционального состояния.

У значительной части школьников дополнительные виды занятий обычно бывают не ежедневно, а два—три—четыре раза в неделю. Исходя из этого, более рационально регламентировать свой режим не на день, а на неделю — в этом случае представляется возможность определенным образом перераспределить в пределах недели часть ежедневных обязанностей, с тем чтобы сделать нагрузку более равномерной.

Еще более насыщена разнообразными обстоятельствами жизнедеятельность студента. Однако и она может быть рационально регламентирована и организована целенаправленным планированием при условии четкого распределения приоритетов на данном этапе жизнедеятельности.

Важным обстоятельством, которое следует учитывать при разработке режима дня учащегося, является его согласование с режимом семьи в целом — искусственная изоляция режима учащегося от режима семьи и исполнения своей части обязанностей делает его исключительным и ведет к воспитанию у ребенка эгоистических черт характера.

Видимо, наиболее разумно поступают те учащиеся, которые (младшеклассники — вместе с родителями) уже в воскресенье определяют круг обязательных дел, необходимых для выполнения в предстоящую неделю помимо тех, которые строго регламентированы во времени (учебные занятия по расписанию, занятия в секции, на курсах и т.д.). Практика показывает, что если такие дела четко выделены, то распределить их в течение недели уже не представляет труда. Вместе с тем важно в конце недели подвести итог выполнения намеченного на прошедшую неделю плана и проанализировать причины возможного невыполнения его, с тем чтобы в дальнейшем внести соответствующие коррективы либо в планирование жизнедеятельности, либо в свое поведение.

К сожалению, зачастую многие учащиеся неоправданно легкомысленно относятся к планированию выходного дня. Одна часть из них предпочитает «ничегонеделание», считая, что заслужили его напряженной учебной неделей. Однако такой режим не позволяет им не только освободиться от накопившейся усталости, но и снять рабочую доминанту, которая и привела к возникновению утомления. Другая часть учащихся использует выходной день для того, чтобы доделать то, что не успели сделать в течение недели. Поэтому нет ничего удивительного в том, что они в понедельник приступают к занятиям на фоне не только усталости, но и утомления.

Наиболее рационально посвятить выходной день активному отдыху, который в значительной степени должен не только снять умственную доминанту, но и компенсировать неблагоприятные последствия влияния учебной деятельности на здоровье учащихся: гиподинамии, нервно-психического напряжения, жесткого режима деятельности и т.д. Кроме того, сама жизнь школьника и студента должна быть наполнена не только учебными и регламентированными обязательными делами, но и личными интересами, без которых сама жизнь становится скучной и обыденной. Уже исходя из этих предпосылок становятся понятными основные формы и средства организации и проведения выходного дня учащимся. Тем не менее необходимо предложить по этому вопросу несколько советов и пожеланий.

По возможности следует сменить обстановку и отвлечься от той, с которой связываются у учащегося (даже на уровне подсознания) представления о повседневной деятельности, которая, собственно, и привела к возникновению усталости. Поэтому следует постараться провести выходной день вне дома с его обстановкой, книгами, конспектами и т.д. — всем тем, при взгляде на что невольно возникают мысли о предстоящей новой учебной работе.

Воскресный отдых должен быть обязательно активным, а не заключаться только в том, чтобы предаваться лени или пассивному восприятию информации (например, просмотру телепередач). Сам активный отдых предполагает, как уже отмечалось, переключение на виды деятельности, отличные от тех, которые привели к возникновению утомления. Для учащихся, у которых утомление к концу недели обусловлено напряженной умственной деятельностью, средствами активного отдыха могут быть лыжные прогулки и поход в кино, рыбалка и дискотека, занятия любимым делом (хобби) и встречи с приятными людьми, участие в дискуссиях и в соревнованиях...

В воскресном отдыхе обязательно должен быть представлен двигательный компонент, который сам по себе снимает накопившееся нервно-мышечное напряжение за счет нейтрализации гормонов стресса и вместе с тем — стимуляции формирования в ЦНС двигательной доминанты, способствующей улучшению психо-эмоционального состояния и настроения человека.

Анализ жизни выдающихся людей показывает, что большинству их присущи не только достижения в своей профессиональной деятельности, но и широкий круг интересов (вполне возможно, что именно последнее обстоятельство позволяло деятелям науки широко взглянуть на проблему и найти ее решение), когда научная деятельность сочеталась с глубоким интересом к искусству (А. Эйнштейн), к спорту (академик А. Тамм, академик С. Федоров), к общественной деятельности (академик Д. Лихачев) и т.д. Подобную высокую работоспособность и плодовитость все они несомненно связывали и связывают с жесткой регламентацией режима своей жизни, в котором находилось место не только для профессиональной деятельности, но и тому, что составляло круг их личностных, человеческих интересов, • именно это и позволяло им, не упуская ничего важного из поля зрения своих интересов, свести к минимуму затраты времени, сделать свою жизнь насыщенной и интересной и, вместе с тем, добиться высоких профессиональных достижений.

Ключевые слова: образ жизни, работа, отдых, активный отдых, работоспособность, здоровье, утомление, усталость. Контрольные вопросы:

1. Понятие о рациональной организации жизнедеятельности.

2. Исходные предпосылки рациональной жизнедеятельности.

3. Особенности умственного труда и классификация его видов.

4. Факторы, определяющие умственную работоспособность.

5. Фазы изменения работоспособности при умственной работе.

6. Физиологические и психологические механизмы утомления и усталости при умственной работе.

7. Механизмы активизации восстановления при умственном утомлении.

8. Понятие об активном отдыхе и его механизмах.

9. Средства предупреждения раннего умственного утомления.

10. Особенности изменения умственной работоспособности в течение рабочего дня и рабочей недели.

11. Особенности воздушно-теплового режима условий для работника умственного труда.

12. Понятие об оптимальном световом режиме для работника умственного труда.

13. Значение планирования жизнедеятельности для здоровья человека.

14. Рациональная организация жизнедеятельности школьника.

15. Рациональная организация жизнедеятельности студента.

16. Рациональная организация жизнедеятельности учителя.

17. Организация свободного времени работника умственного труда (школьника, студента, учителя).

18. Роль и место сна в режиме здоровой жизнедеятельности. Литература:

Бароян P.O. Труд и здоровье. М., 1979.

Голицына И.И., Карасева Т.В. Основы валеологии. 1996.

Громова Е.А. Сон и бодрствование. М., 1969.

Зайцев Г.К. Школьная валеология. СПб, 1998.

Кардашенко В.Н. (ред.). Гигиена детей и подростков. М., 1988.

Матюшенок М. Т. с соавт. Физиология и гигиена детей и подростков. Минск, 1975.

Медведев В. И. Физиологические принципы разработки режимов труда и отдыха. Л., 1984.

Сеченов И.М. Рефлексы головного мозга. М., 1961.